Составить правильный рацион – это значит обеспечить организм необходимым количеством энергии и питательных веществ без жестких ограничений.
Основные правила при составлении рациона:
-
Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Соотношение белков, жиров, углеводов – 1:1:4. Чтобы организм получал все необходимые вещества, продукты на столе должны быть из разных групп: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные, крупы, орехи, семена, бобовые, а также овощи, фрукты, ягоды, зелень – не менее 400 г день.
-
Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма. Суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько организм сможет за эти сутки потратить. В противном случае человек либо худеет, либо толстеет. Более распространенный случай – именно набор веса, что приводит к ожирению и сахарному диабету II типа.
-
Необходимо следить за потреблением соли и сахара (в том числе добавленного). Рекомендованные нормы: в сутки количество соли в рационе не должно превышать 5-6 г, сахара – 50 г.
-
Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
-
Необходимо соблюдать режим питания. Принимать пищу желательно в одно и то же время. Для здоровых людей рекомендуется три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Между едой не должно быть интервала более 4 часов. Не стоит есть позже, чем за 1,5 часа до сна.
-
Питьевой режим. Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, в среднем должна составлять 1,5-2 л сутки на человека. Этот объем может быть увеличен при высокой температуре окружающей среды, при интенсивных физических нагрузках. Отдавать предпочтение стоит чистой питьевой воде, сладкие газированные напитки, энергетики лучше исключить из рациона.
